『健康』に『キレイ』に痩せるコツ 　−健康ダイエットの基本その3−

カロリー制限は必須？何だったら食べていい？

まずは食べすぎないことから

もちろん、摂取カロリーが消費カロリーを超えると太る原因になります。そこで、摂取カロリーをおさえることが大切なのですが、この数値を計算すること自体が手間であり長続きしない原因となったり、気にしすぎると体に負担のかかるダイエットとなる可能性があります。

ですので、まずは『食べすぎない』ことに注意をはらいましょう。そうして健康な身体を作っていくことで基礎代謝が上がり、余分なエネルギーを溜め込まない、つまり太りにくい体質へと変えていくことができるようになります。

食べないことより、何でもバランスよく食べよう

脂質や糖質などエネルギーに変わりやすい食品の摂取を控えることは大事です。しかし、これも前項同様、意識しすぎるあまり身体や気持ちに負担・ストレスがかかってしまってはいけません。

そこで、少しずついろんな食品を摂取するよう心がけましょう。たくさんの食材を食べるということは『しっかり食べる』ことにつながりますし、相対的に脂質や糖質の摂取量が減少することになるからです。

そもそも栄養バランスって何？

もちろん栄養学的に見れば「〇〇を○mg、△△を△mg、□□を□mg・・・」と栄養素別に一日の推奨摂取量が決まっているのですが、みなさんが毎食計算をすることは現実的ではありませんので、栄養バランスの良い食事を摂るための二つの目安をお伝えしたいと思います。

主食・主菜・副菜のそろった食事

私たちがおすすめするのは『主食』を一品、『主菜』を一品、『副菜』を二品の定食スタイルです。

3色食べる

とはいっても朝から定食を用意するのは大変だし、お昼は麺類や丼で簡単に済ませたい。そんな時はメニューの中に次の食品群を含めるようにしましょう。

『3色の食品群』を『一日三食』食べる。これが私たち『食』と『健康』のプロがおすすめする健康ダイエットの基本です。

コンビニ弁当の危険な罠

お昼だったり、少し残業で遅くなってしまったときに重宝するのがコンビニのお弁当。でも、ダイエットを始めたあなたにとってはとっても危険な罠があります。

お弁当の中身を見れば一目瞭然ですが、黄色の主食と赤色の主菜が中心で、体の調子を整える緑色の食品が不足しがちです。私たちの推奨する『健康ダイエット』は体の調子を整えて太りにくい身体を作ることが目的の第一段階なので、これは大問題です。

また、揚げ物であったり濃い味付け（甘い目）のものが多いので一品だけで基準の摂取エネルギー量を超えてしまい、当然ながらお腹が一杯になってしまうので追加でサラダを購入することも難しくなっていしまいます。

工夫をすればコンビニが救世主に!?

それでもコンビニが便利であることには変わりなく、上手に活用したいものです。毎食献立を考えるのに疲れたときには、ちょっと息休めに使ってみるのもいいかもしれません。

そこで便利なのがカロリー表示。コンビニの商品にはすべてカロリー表示がしてあるので、全て食べたときの総摂取カロリーを自分でお料理したときよりも簡単に知ることができます。最近では一人用のお惣菜も充実しているので、お弁当ひとつで済ませるのではなく、栄養バランスが良くなるように選択して、あなただけのコンビニ定食を作りましょう。

品数が増えるので、どうしても購入価格が高くなってしまいますが、コンビニを利用する時は「手抜き料理」ではなく、『時間をお金で買った贅沢コンビニ定食』の日と考えて、栄養バランス優先の選択をされることをおすすめします。

食品のカロリー表示は総カロリーを表示しているものもあれば、飲料のように100gあたりのカロリーを表示しているものもあります。後者の場合、想像以上に総カロリー数が大きくなりますので、くれぐれもご注意ください。

1-1-2で健康ダイエット

1食の量の目安

しっかりと三食３色食べられるようになったら、現在の体重を目標体重に変えて計算し、徐々に摂取エネルギー量を減らしていきましょう。もちろん急激に減らすことは厳禁です！

１日トータルで考えましょう

毎食完璧な健康定食を目指すことはそれ自体がストレスになりかねません。「朝は時間がなくて簡単に済ませたからお昼はしっかり健康定食を食べよう」とか、「お昼はお友達とランチで麺類を食べ過ぎたから夜は少し主食を少なめに」などと臨機応変に取り組み、一日トータルでバランスを取るようにすると良いでしょう。

ただし翌日まで持ち越すと、夏休みの宿題のようにズルズルと取り返しのつかないところまで引きずってしまいますので、必ずその日の間でつじつまを合わせるようにしましょう。

健康ダイエットの基本